A finales de los años 50 del siglo XX en Estados Unidos se inició una tendencia en los centros de entrenamiento deportivo especializados en culturismo: el Powerlifting. Comenzó como una manera fácil de demostrar la fuerza, sin necesidad de recurrir a los complejos y técnicos movimientos de la Halterofilia.
Lo que comenzó como una demostración no oficial entre compañeros poco a poco se fue convirtiendo en toda una competición organizada, hasta que, a mediados de la década de los sesenta tuvo lugar la primera competición a nivel nacional.
La evolución de esta disciplina en Europa, no obstante, fue algo más lenta. Si bien la primera competición a nivel internacional tuvo lugar en 1971, no fue hasta 1977 que tuvo lugar el primer campeonato a nivel europeo.
Es frecuente que, aquellos no iniciados lo confundan con la Halterofilia, pero, ¿en qué consiste exactamente el Powerlifting? ¿Qué ejercicios hace un Powerlifter? ¡Te lo contamos todo!
Ejercicios del Powerlifting: el camino hacia la fuerza
El Powerlifting, también conocido como levantamiento de potencia, es una disciplina deportiva que consiste, principalmente, en levantar el mayor peso posible.
La Federación Internacional de Powerlifting (IPF, por sus siglas en inglés) reconoce tres ejercicios: sentadilla, press de banca o peso muerto.
Sentadilla
No cabe duda de que la sentadilla es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza en cuádriceps. No obstante, también es uno de los ejercicios más desconocidos, pues, por lo general, se desconocen las numerosísimas variantes que existen y sus diferentes utilidades.
Dentro de los ejercicios de fuerza, la sentadilla se clasifica como un ejercicio de cadena cinética cerrada. Esto quiere decir que el extremo distal permanece fijo.
¿Cuál es la técnica correcta para trabajar el ejercicio de sentadilla en Powerlifting?
1. Colocar la barra a una altura que no requiera ponerse de puntillas para sacarla, mediante el uso de un soporte o jaula.
2. El agarre de la barra debe tener el ancho de los hombros, y esta debe situarse en la parte superior de la espalda.
3. Al levantar la barra para liberarla del soporte los pies deben situarse justo debajo de esta, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera.
4. Una vez conseguida la posición, se mantener una posición neutra en espalda y pecho a lo largo del movimiento, de forma que se permita la flexión de cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Manteniendo esta posición se debe descender hasta que las rodillas y la cadera estén en línea, con los muslos en paralelo al suelo. Las rodillas jamás deben superar la línea imaginaria dibujada por la punta de los pies.
6. Es esencial recobrar la posición inicial tras cada repetición, y realizar el mismo patrón de movimiento.
No obstante, si bien esta técnica es correcta, existen numerosas variantes, en función del rango de flexión articular y otras consideraciones.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio destinado a fortalecer el pectoral y a trabajar la fuerza máxima. Será el objetivo del entrenamiento el que determine el volumen, la frecuencia, la intensidad y la velocidad.
¿Qué músculos se trabajan con el press de banca en Powerlifting?
Agonistas: pectoral menor y pectoral mayor.
Sinergistas: tríceps y deltoides anterior.
Antagonistas: bíceps, dorsal y deltoides posterior
¿Cuál es la técnica correcta para trabajar el press de banca?
Si bien todo va a depender del objetivo a trabajar, uno de los principales factores que va a determinar la consecución de nuestras metas es la intensidad de los ejercicios. La técnica de press banca de leg drive es clave a la hora de aumentar los kilos movilizados en el press de banca.
El leg drive consiste principalmente en mantener los pies en el suelo durante el ejercicio de press banca, transmitiendo toda la fuerza hacia la barra. Para ello, es necesario concentrarse en ejercer toda la fuerza de las piernas hacia abajo y hacia delante, realizando una retracción escapular y una baja de hombros.
Esta técnica no es relevante si el objetivo es la musculación, pero es ideal para movilizar grandes cargas, con el objetivo de naturalizar la adaptación de fuerza.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio básico de cualquier rutina. Con él se trabajan sóleos, gemelos, la musculatura posterior del muslo, core, glúteos y erectores espinales.
Este ejercicio consta de tres diferentes fases:
1. Preparación: en el peso muerto se ajusta mucho la posición articular. Esta fase consiste en garantizar una buena posición, involucrando a todos los músculos que van a intervenir en el levantamiento de peso.
En lo referente al tren inferior, la barra deberá situarse en la parte media de los pies, abiertos aproximadamente unos 15° hacia fuera para implicar a los abductores y los rotadores externos de cadera. En lo referente al tren superior la retracción escapular es esencial
2. Inercia: una vez hemos levantado la barra del suelo comienza la fase en la que realmente se va a ejercer la fuerza. Dentro de esta fase existen diferentes subfases: extensión de rodilla y cadera de forma simultánea, extensión de rodilla y extensión de cadera. Es muy importante recordar que el levantamiento de la barra debe ser totalmente vertical, sin oscilaciones.
Este es un ejercicio global en el que intervienen de forma conjunta todas las estructuras músculo-esqueléticas necesarias para el levantamiento de peso muerto.
3. Descenso de barra: cuando la barra haya alcanzado casi la altura máxima, las rodillas deben estar completamente extendidas, la cadera en extensión y los hombros por detrás de la línea vertical de la barra.
Tras completar esta última fase utilizaremos la misma técnica para bajar la barra, controlando el descenso de forma excéntrica.
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