El core es uno de los principales grupos musculares del cuerpo humano. Core proviene del inglés y significa centro. Se refiere, por tanto, a los músculos abdominales, lumbares, los músculos de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna. Es decir, aquellos músculos que, principalmente, se encargan de proteger los órganos y aguantar la carga, tanto de nuestro peso corporal como la que levantamos diariamente.
Existe una variedad enorme de ejercicios y movimientos que contribuyen a trabajar y fortalecer este grupo muscular. No obstante, hay uno en concreto que, además, tendrá una gran transferencia a otros ejercicios. Sí, estamos hablando del Hollow Hold.
¿Qué es el Hollow Hold?
El Hollow Hold es un ejercicio básico de tipo isométrico y a nivel global que se realiza sin pesas, utilizando únicamente el propio peso corporal. Su objetivo principal es trabajar y fortalecer la musculatura del core (grupo lumbo-abdominal).
La posición final que debemos obtener consiste en un arco invertido, dado que, al realizar el ejercicio, estamos propiciando un acortamiento de la parte posterior del torso mediante una contracción abdominal y una inclinación de la pelvis.
De este modo, solo la parte baja de la espalda y el glúteo están en contacto con el suelo. Los hombros y las piernas deben permanecer levantados manteniendo la tensión. Los brazos deberán situarse a ambos lados de la cabeza, apretando contra las orejas, mientras que los talones se levantarán solamente unos centímetros por encima del suelo.
¿Cuál es la técnica correcta para realizar el Hollow Hold?
Si no sabes realizar este ejercicio, o no estás totalmente seguro de estar realizándolo de forma correcta, sigue estas instrucciones y verás como el cambio es radical:
1. Comenzaremos colocándonos tumbados en posición de decúbito supino, es decir, boca arriba con la espalda pegada al suelo.
2. A continuación, levantamos los hombros y los brazos del suelo a la altura de las orejas, y ejerciendo presión sobre ellas.
3. Una vez tenemos los brazos posicionados, iniciamos el levantamiento de las piernas lentamente. Estas deben mantenerse juntas en todo momento, con las rodillas estiradas y los pies apuntando hacia delante. Es esencial mantener la tensión sobre las piernas, evitando levantar los talones en exceso. La altura ideal es a unos centímetros del suelo.
4. Es esencial tener en cuenta que, durante la realización del ejercicio debemos mantener las escápulas, hombros, brazos y piernas sin contacto con el suelo.
5. Una vez hemos conseguido completar la postura, debemos mantener la tensión en el abdomen, manteniendo la posición. El tiempo que debe mantenerse la posición dependerá de tu estado físico y de los objetivos que persigas.
Además, para mantener una buena posición es necesario estirarse al máximo, realizar una retroversión pélvica, activar los serratos, y muy importante, controlar el ciclo de respiración. Siguiendo estos consejos notarás la diferencia.
¿Qué errores se deben evitar en la práctica del Hollow Hold para evitar lesiones?
En general, hay dos errores comunes que no solo convierten en inútil el ejercicio, sino que aumentan el riesgo de sufrir lesiones: no mantener la postura correcta o la hiperflexión cervical.
Por un lado, elevar demasiado las piernas o no levantar los hombros del suelo suponen un gran problema a la hora de realizar el ejercicio, ya que de este modo no estamos generando tensión en la zona abdominal, reduciendo por tanto el estímulo que esta recibe.
Los pies deben situarse a una altura aproximada de 3 o 4 dedos del suelo, mientras que los brazos, hombros, escápulas y omóplatos deben mantenerse siempre en el aire, sin contacto con el suelo.
Por otro lado, la hiperflexión cervical (llevar la barbilla hacia el pecho) provocará la movilización de la columna, provocando una alineación de la misma poco natural y sana. Además, esta posición también contribuye a relajar la presión sobre los músculos del abdomen.
¿Qué beneficios aporta el Hollow Hold para la salud?
El Hollow Hold aporta numerosos beneficios para la salud, tanto física como mental, de aquellos que lo practican. Algunos de los principales beneficios son:
1. Mejora de la estabilidad espinal
2. Mejora del control motor
3. Activación generalizada de la musculatura
4. Alta transferencia a ejercicios gimnásticos, deportes y actividad física
5. Adaptabilidad a las condiciones físicas de quien lo practica
6. Activación muscular analítica: serrato posterior (respiración), serrato anterior (protracción del hombro) y glúteos (retroversión pélvica).
¿Qué adaptaciones existen para el Hollow Hold?
Si estás comenzando a entrenar y tu core no está muy fuerte es posible que te cueste mucho trabajo realizar este ejercicio. Para comenzar a trabajar la fuerza de tu musculatura central te traemos algunos ejercicios que facilitarán tu progreso, hasta llegar a ser capaz de realizar el Hollow Hold de forma correcta y segura.
Dead bug o bicho muerto con pelota
Colócate en el suelo con la espalda pegada al suelo y levanta ambas piernas con las rodillas flexionabas en un ángulo de 90°, justo sobre las caderas. Mantén la columna vertebral en posición neutral, con los brazos estirados por encima de los hombros en posición vertical con respecto al suelo.
Manteniendo esta postura, coloca un balón de fútbol o de tamaño similar entre los muslos y apriétalo, manteniendo las rodillas flexionadas en todo momento. Baja las piernas ligeramente manteniendo la tensión en los músculos abdominales y levántalas de nuevo para volver a la posición inicial. Los brazos no deben perder la posición en ningún momento.
Tuck up
Este movimiento, además de trabajar la tensión abdominal, es algo más dinámico. Esto quiere decir que, a esa tensión tendremos que sumarle algo de movimiento.
Para comenzar nos situaremos en posición de decúbito supino en el suelo, con la espalda totalmente en paralelo con el suelo y los brazos por encima de la cabeza. Una vez conseguida la posición, tensaremos el abdomen. ¿Cómo? Muy sencillo: elevando las rodillas hacia el pecho y retornando a la posición inicial.
Este movimiento debe ser lento y controlado, manteniendo la tensión abdominal en todo momento.
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